今年の夏は例年にない猛暑で、少しでも外出するとぐったりしてしまうような暑さでしたね。11月に入ると急に寒くなり、体調の整いづらさを感じる方も多いのではないでしょうか。秋の不調は「秋バテ」ともいわれており、早めの対処が必要です。今回は秋バテ対策のポイントや、秋の体調を整えたいときのおすすめレシピを紹介します。
秋バテ改善に役立つ食事のポイント
秋の不調である「秋バテ」は、食欲不振・疲れやすさ・倦怠感・睡眠の質の低下・胃腸の不調など、さまざまな症状を引き起こす恐れがあります。涼しさを感じる10月から11月にかけて不調を感じる場合は、もしかしたら秋バテかもしれません。
秋バテの原因は、夏の暑さの疲れが残っていることや、自律神経の乱れなどがあると考えられています。衣類を調整して体を冷やさないようにする、しっかり休養をとる、適度な運動を行うことなどが大切ですが、食事はどのようにするとよいのでしょうか。ポイントを紹介します。
1.朝食をとる
体調が整いづらいと食事を抜いてしまうことがあるかもしれませんが、朝食をとり、1日3食とることを心がけましょう。朝食はエネルギー補給の役割だけでなく、体内時計を整える役割があります。体内時計が乱れてしまうと、体調を崩しやすくなることが知られているため、毎日欠かさず朝食をとるようにしましょう。
2.トリプトファンを含む食べ物をとる
必須アミノ酸であるトリプトファンを含む食べ物を意識して取り入れるようにしましょう。トリプトファンは、セロトニンという脳内の神経伝達物質の材料となります。
セロトニンは「幸せホルモン」ともいわれており、私たちの心の安定を支えるために欠かせない物質です。またセロトニンはメラトニンに変化して、良質な睡眠をサポートする役割もあります。
材料であるトリプトファンが不足するとセロトニンが作られないため、下記の食べ物を取り入れるようにしましょう。
【トリプトファンを含む食べ物の例】
鶏肉・カツオ・サバ・マグロ・卵・チーズ・ヨーグルト・大豆・納豆・豆乳など
3.温かい食べ物・飲み物をとる
冷えの対策として、冷たいものではなく温かい食べ物・飲み物をとるようにしましょう。「冷えは万病のもと」といわれる通り、冷えにより睡眠の質が低下したり、だるさや疲れなどの不調を起こしたりすることが知られています。
日中はまだ暑さを感じることもあるため、冷たいものを選ぶことがあるかもしれませんが、冷えにつながってしまうことも。できるかぎり温かい食べ物・飲み物を選ぶようにしてみてください。
飲み物は温かいお茶や、体を温めてくれるしょうが湯、料理はスープや煮込み料理などがよいでしょう。
白菜のぽかぽか豆乳スープのレシピ
続く暑い夏からの体力回復や、秋バテ対策に役立つレシピを紹介します。
トリプトファンを含む豆乳を使い、セロトニンが作られるのをサポートしてくれます。
またしょうがを使っているので、体もぽかぽかに。しょうがに含まれるショウガオールは体を温める作用が期待されている成分で、加熱することで生成されます。チューブのものでも問題ありませんが、できれば生のしょうがを使ってみてください。
しょうがの風味と豆乳のまろやかな味わいを楽しめます。ぜひお試しください。
白菜のぽかぽか豆乳スープの作り方
＜材料（2人分)＞
- 白菜…100g
- しめじ…1/2パック
- にんじん…4cm
- しょうが…1片 （チューブの場合は約3cm）
- 豆乳…200ml
- 水…200ml
- 鶏がらスープの素…大さじ1/2
- ごま油…小さじ1
- 塩、こしょう…少々
＜作り方＞
1.白菜は葉と芯の部分に分け、葉はざく切り、芯は薄いそぎ切りにする。しめじは硬い部分を取り除く。にんじんは短冊切りにする。しょうがはすりおろす。
2. 鍋に分量の水を入れて沸かし、白菜の芯、しめじ、にんじん、鶏がらスープの素を入れる。沸騰したら弱火にし、ふたをして5分煮る。
3.2に白菜の葉を加えて再び煮立ったら、豆乳を入れて沸騰しないように温める。ごま油、塩、こしょうを加えて味をととのえる。
＜ポイント＞
豆乳を沸騰させると分離して口当たりが悪くなってしまうため、沸騰しないように温める程度にしましょう。具材は玉ねぎやキャベツなど、お好みのもので大丈夫です。ハムやベーコン、鶏肉などをプラスしてもよいですよ。
食事の工夫で秋バテに負けない体づくりを
秋の不調には食事の工夫や規則正しい生活が大切です。これからますます寒くなり、風邪などの感染症がさらに流行りやすい時期になります。秋バテに負けない体づくりをして体調を整えて、元気に過ごしましょう。
