季節の変わり目を感じるこの時期。
生活の中で疲れやだるさ、よく眠れない、不安、イライラなど……不調を感じていませんか？
寒暖差の大きい時期は、自律神経が乱れてさまざまな影響が起きる恐れがあります。
原因を知り、この時期におすすめの食べ物、簡単レシピで対策してみましょう。
季節の変わり目に起こる不調の原因
季節の変わり目は「自律神経の乱れ」から体調不良が起こりやすいと考えられています。
自律神経とは、興奮に関わる「交感神経」と、リラックスに関わる「副交感神経」があり、バランスを取りながら私たちの体調をコントロールしてくれています。
3月から4月にかけては寒暖差が大きくなり、体が気温に慣れようとして交感神経が活発になり、自律神経が乱れがちに。
体は緊張状態が続くため、不調を起こしてしまいやすいのです。
また春は、気圧・日照時間などの環境の変化や、生活・人間関係など身の回りの変化など、何かと変化が多くストレスを感じやすい季節でもあります。
気温に体が変化に慣れれば自然と解消すると考えられていますが、つらい期間を乗り切るために、不調を整える食べ物を取り入れてみましょう。
季節の不調を整える食べ物
季節の不調を整えるには、バランスのよい食事はもちろん、下記の栄養素・成分がサポートしてくれます。
・トリプトファン・ビタミンB6を含む食べ物
自律神経を整えるには「セロトニン」がしっかり分泌されることが大切です。
セロトニンとは脳内の神経伝達物質のひとつで、心を落ち着かせる働きをして、自律神経のバランスを整えてくれます。
このセロトニンが作られる際に欠かせないのが、トリプトファンとビタミンB6です。
トリプトファンはセロトニンの材料となり、ビタミンB6はセロトニンが作られる際の補酵素として働きます。
特に肉類や魚介類はトリプトファン・ビタミンB6を同時に摂れるため、この時期は意識して取り入れましょう。
【トリプトファン・ビタミンB6を含む食べ物】
鶏ささみ・鶏むね肉・マグロ・カツオ・サバ・鶏卵・納豆など
・ビタミンDを含む食べ物
ビタミンDはセロトニンの合成に関わり、精神の安定に関わっている栄養素です。
ビタミンDが欠乏するとセロトニンが減少して、心の健康に影響を起こすのではないかと考えられています。
日本人はビタミンDの摂取量が不足しがちのため、意識して取り入れたいもの。
ビタミンDは野菜や果物、豆類には含まれず、魚介類やきのこ類を中心に含まれています。
【ビタミンDを含む食べ物】
鮭・マグロ・サンマ・サバ・干ししいたけ・舞茸・鶏卵など
・GABAを含む食べ物
GABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で、脳内で神経伝達物質として働く成分です。
交感神経の働きを抑えてリラックス作用をもたらしたり、睡眠の質を高めたりする働きが期待されています。
GABAは野菜の中でも、特にトマトに豊富です。
手軽に飲めるトマトジュースの中には、GABAが含まれることで「睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ」「一時的な精神的ストレスを軽減する」などの機能性が表示されているものもあります。
バランスのよい食事を心掛けたうえで、このようなものをチェックしてみるのもよいでしょう。
【GABAを含む食べ物】
トマト・トマト缶・トマトジュース・かぼちゃ・じゃがいも・たけのこなど
マグロのコロコロステーキのレシピ
マグロを使った「マグロのコロコロステーキ」のレシピを紹介します。
マグロはトリプトファン・ビタミンB6・ビタミンDを摂れるだけでなく、健康づくりに大切なDHAやEPAなどの成分も含み、低脂質・高タンパクなのもうれしい健康食材です。
お刺身として食べることが多いかもしれませんが、お子様やご高齢の方の中には、生で食べるのが苦手な方も。
今回はどんな方にも食べやすい、ステーキにしました。
安いマグロが手に入ったときや、少し臭みが気になるときにも役立つレシピです。
・マグロのコロコロステーキの作り方
＜材料（2人分)＞
マグロ…160g
塩、こしょう…少々
薄力粉…適量
サラダ油…適量
（A）しょうゆ…小さじ2
（A）みりん…小さじ2
（A）酒…小さじ2
（A）砂糖…小さじ1
（A）おろしにんにく…少々
粗びき黒こしょう…適量
レタス、レモン（お好みで）…適量
＜作り方＞
1.マグロは2cm角に切り、塩、こしょうをふって薄力粉をまぶす。
2.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、1を並べる。
転がしながら焼き、全体に焼き色がついたら（A）を加えて煮絡める。
器に盛って粗びき黒こしょうをふり、お好みでレタス、レモンを添える。
＜ポイント＞
マグロは刺身用の柵でもよいですし、加熱用の切り身のものでも、どちらでも問題ありません。
マグロは小さく切っているので、比較的早く火が通ります。
火を通しすぎると硬くなるため、全体に焼き色がついたら調味料を絡めましょう。
体調ケアで季節の変わり目を乗り切ろう
季節の変わり目の不調には、食べ物の工夫以外にも、睡眠時間を確保したり、適度な運動を行ったりするなどの取り組みも大切です。
過ごしやすい季節まであと少しを乗り切りましょう。
