免疫サポート！風邪が流行る時期におすすめの食べ物とレシピ

寒く乾燥する時期は風邪が流行りやすいため、しっかり体調管理したいもの。生活を整えるだけでなく、食べ物にも少し気を配って、風邪対策を行いましょう。今回は免疫サポートに役立つ食べ物やおすすめのレシピを紹介します。ぜひ取り入れてみて、寒い時期を元気に乗り切りましょう。

免疫サポートにはビタミンエース（A・C・E）を摂ろう！

免疫機能が正しく働くためには、食べ物の工夫が大切です。中でもビタミンA・C・Eを含む食べ物は抗酸化作用があり、免疫機能の維持に役立つ働きがあります。これらの栄養素は抗酸化作用が強いことから「ビタミンエース」とも呼ばれています。ぜひ次に紹介する食べ物を取り入れてみましょう。

ビタミンAは抗酸化作用から免疫機能の維持に役立つだけでなく、粘膜の乾燥を守る役割もあります。粘膜が乾燥すると、風邪などの感染症にかかりやすいことが知られているため、不足しないようしっかり補給しましょう。

ビタミンAは脂溶性であり、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。油で炒めたり、脂質を含む肉や魚と組み合わせたりして取り入れるようにしましょう。

【ビタミンAを含む食べ物の例】

レバー、うなぎ、マグロ、卵黄、バター、チーズ、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリーなど

ビタミンCは免疫細胞に多く含まれることが知られており、免疫機能が正常に働くために必要であると考えられています。さらに抗酸化作用もあるため、寒い時期は積極的に摂りたい栄養素です。

ビタミンCは熱に弱く水に流れ出やすい性質があるため、ムダなく摂りたい場合は生で食べるのがおすすめです。サラダにしたり、果物を取り入れたりしてみましょう。または、芋類に含まれるビタミンCは熱に壊れにくいことが知られているため、芋類を取り入れてみるのもおすすめです。

【ビタミンCを含む食べ物の例】

ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、じゃがいも、さつまいも、柿、いちご、キウイなど

ビタミンEの抗酸化作用は特に強いことが知られており、免疫機能の維持以外にも、生活習慣病の予防なども期待されており、健康づくりに取り入れたい栄養素です。

ビタミンEも脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に摂ると吸収がよくなります。ナッツ類やアボカド、鮭などの魚介類は食べ物自体に脂質を含むため、効率的にビタミンEを補給できます。

【ビタミンEを含む食べ物の例】

かぼちゃ、パプリカ、ブロッコリー、アボカド、アーモンド、ピーナッツ、牡蠣、イクラ、鮭、ツナ缶、豆乳など

寒い時期に摂りたい栄養素をたっぷり摂れる「鮭とかぼちゃの豆乳シチュー」のレシピを紹介します。

鮭、かぼちゃ、にんじん、ブロッコリー、豆乳を使い、1品で成人女性に必要な1日分のビタミンA・C・Eを補給できます。(※二人分の場合)　フライパンで作り、ルウ不要でとっても簡単。具だくさんで野菜もたっぷりとれます。

温かいメニューで体を内側から温めてくれるため、寒い日にぜひお試しください。

＜材料（2～3人分)＞

＜作り方＞

1.鮭は一口大に切り、塩、こしょうをふる。にんじんは小さめの乱切り、玉ねぎ、かぼちゃは一口大の食べやすい大きさに切る。ブロッコリーは小房に分ける。

2.耐熱ボウルに、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃ、水大さじ1（分量外）を入れてラップをし、電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。

3.フライパンにバターを入れ弱めの中火で熱し、鮭を両面焼く。2を加えてサッと炒めたら火を止め、薄力粉をふり入れてよく混ぜる。

4.3に水を少しずつ加えてよく混ぜ、コンソメスープの素、ブロッコリーを加え、再び火にかける。煮立ったら弱火にしてふたをし、ときどきかき混ぜながら約7～8分煮込む。

5.4に豆乳を加え、煮立たせないように温め、塩、こしょうで味をととのえる。

＜ポイント＞

鮭がくずれやすいため、薄力粉や水を加えるときはやさしく混ぜるようにしましょう。豆乳はグツグツと沸騰させると分離して口当たりが悪くなってしまうため、できるだけ煮立たせないように温めてください。

寒い時期は、より健康管理に心配りが必要です。今回紹介した食べ物の工夫を行うと同時に、バランスのよい食事や規則正しい生活も心がけるようにしましょう。