なにかと忙しくなる12～1月の時期。そんなときはしっかり栄養補給できて、温まれる鍋料理に頼りたいですよね。風邪を引かない体を作るためにも、ぜひ栄養価の高い食材を取り入れましょう。
今回は家族全員で楽しめる、アレンジ鍋レシピを紹介します。
風邪予防＆体調を整えるおすすめ鍋食材
体調管理のために、気を遣いたい食事。
パパッと作れる鍋料理は、風邪予防に摂りたいビタミンを含む野菜をたっぷりとれるのがうれしいですね。
今回は鍋に使える食材の中から、栄養価の高いおすすめ食材を紹介します。
・水菜
鍋の定番食材である水菜は、実は栄養価が高いことをご存じですか？
水菜の栄養価は「栄養価が高い」といわれる、ほうれん草に匹敵するほど。
ほうれん草（通年）に比べて水菜は、カルシウムは約4.3倍、ビタミンCは約1.6倍、食物繊維は約1.1倍もの含有量です。
ほかにも、鉄やビタミンA、ビタミンEなど、体調を整えるための栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCなどの水溶性の栄養素は熱に弱いため、鍋に入れる際はサッと加熱しましょう。
・きのこ
しいたけ、えのき、しめじなどのきのこは、免疫機能の維持に大切だといわれている、ビタミンDが豊富です。
野菜にはビタミンDが含まれないため、不足しないためにも、きのこを意識して取り入れたいものです。
ビタミンDは脂溶性であり、脂質と一緒に摂ると吸収されやすくなります。
きのこと一緒に、鍋に鶏肉や豚肉などの脂質を含む食材を入れると、効率的に摂取できます。
・レモン・ゆず
鍋にギュッと絞って食べるとおいしいレモンとゆず。
国産レモンと、ゆずの旬は冬なので、この時期は香り豊かなものが手に入ります。
レモンとゆずはビタミンCを豊富に含むため、冬の手軽なビタミン補給におすすめです。
先ほども伝えたようにビタミンCは熱に弱いのですが、レモンやゆずの果汁は火を通さずに食べられるので、ムダなく摂れるのがうれしいポイントです。
しゃぶしゃぶや湯豆腐に、ぜひレモンやゆずを添えてみてくださいね。
とろ～り湯豆腐鍋のレシピ
ふんわりととろけた豆腐がおいしい、湯豆腐鍋のレシピを紹介します。
実はこの湯豆腐鍋、佐賀県にある嬉野温泉の名物料理である「温泉湯豆腐」を再現したもの。
温泉湯豆腐は、アルカリ性である温泉水で豆腐を煮ることで豆腐がとろけるのですが、自宅でもアルカリ性である「重曹」を使うことで、簡単に作れるのです。
ふんわりととろけたクリーミーな豆腐と、白濁したスープで煮込む野菜やお肉は、やみつきになる味わいです。
具材には、体調を整えるビタミンをたっぷり摂れる、水菜やにんじん、きのこを使っています。
さらに豆腐と豚肉から、栄養素の代謝に必要なビタミンB群や、タンパク質をしっかり補給できます。
・とろ～り湯豆腐鍋の作り方
＜材料（2人分)＞
絹ごし豆腐…1丁
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…100g
白菜…1/8玉
しいたけ…2枚
にんじん…1/4本
水菜…2～3株
水…500ml
重曹…小さじ1
白だし…小さじ1
レモン、ゆず、ポン酢しょうゆ、ごまだれ、柚子胡椒などお好みで…適量
＜作り方＞
1.豆腐は8等分に切る。白菜はざく切り、しいたけは硬い部分を除く（お好みで十字の切り込みを入れる）。にんじんはピーラーで薄く削り、水菜はざく切りにする。
2.鍋に水、重曹を入れてよく混ぜ、豆腐を入れてから中火にかける。沸騰したら火を弱め、沸騰が続くくらいの火加減で8～10分ほど煮込む。
豆腐の角が取れて煮汁が白く濁ってきたら、白だし、白菜、しいたけ、豚肉を加える。
3.再度沸騰したらにんじん、水菜を加えてサッと火を通す。まずは豆腐をすくって、お好みでレモン、ゆず、ポン酢しょうゆ、ごまだれ、柚子胡椒などをつけて食べる。
ほかの具材は火が通った順に器に取る。
＜ポイント＞
豆腐が溶けなくなる恐れがあるため、必ず豆腐は冷たい水、重曹と一緒に鍋に入れてから火にかけましょう。豆腐がしっかり溶けてきてから、調味料と具材を加えてください。
重曹の効果で野菜やお肉がやわらかく煮えますが、長く煮込むと野菜が溶けてしまうため、火が通ったら早めに食べるようにしましょう。
・温かい鍋料理で忙しい時期の体調管理を
鍋料理は家族みんなで食べられて、体もぽかぽかと温まり、野菜もたっぷり食べられるのがうれしいですね。
食事のほかにも、十分な休養を心がけて、忙しい時期の体調管理を行いましょう。
