腸内環境を整える「腸活」は、便秘の改善をはじめ、免疫機能の維持やがんの予防にも役立つなど、元気な毎日を過ごすために大切です。
中でも発酵食品は、腸活で欠かせないもの。今回は改めて、腸活や発酵食品の魅力を知りましょう。
最後には、腸活にぴったりのレシピも紹介します。
発酵食品で整う！腸活の魅力とは？
腸内環境が整っている理想の状態は、腸内に善玉菌が多い状態です。
善玉菌が作りだす乳酸や酢酸の働きによって腸内を産生にし、悪玉菌の活動を抑えて、腸の運動を活発にしてくれます。
腸内環境が整うことにより、さまざまなメリットがあるため、詳しく見てみましょう。
・便通をスムーズにする
腸活の一番の魅力ともいえるのが、便通をスムーズにしてくれることです。腸の動きが活発になり、便秘を予防・解消してくれます。
不快な便秘やお腹の張りを防いでくれるため、毎日スッキリと過ごせます。
・免疫機能を整える
腸には免疫細胞の約7割が集まっており、免疫機能を維持するために欠かせない役割を担っています。腸内の免疫機能が正常に働くことで、体外から入ってきた病原菌などから体を守ってくれます。
ストレスや疲れなどがたまりやすい時期こそ、意識して腸内環境を整えて、元気な毎日を過ごしたいものですね。
・がんを防ぐのに役立つ
腸内環境が整うことで、がんの予防にも役立ちます。善玉菌が活発に活動することで、腸内で発がん性をもつ物質の産生を抑えてくれるのです。
中でも日本人に多い大腸がんは、食事や腸内細菌との関連が知られています。腸内環境を整えるとともに、食物繊維の摂取や肉類のとりすぎを控えるなどの予防策も行いましょう。
どんな発酵食品が腸活によいの？
腸活には、乳酸菌を含む発酵食品を取り入れるようにしましょう。乳酸菌は腸内で善玉菌として活動し、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えてくれます。
乳酸菌を含む発酵食品には、ヨーグルト、チーズ、みそ、ぬか漬け、キムチなどがあります。善玉菌は腸内に住みつくのが難しいため、毎日続けて摂取することが大切です。
発酵食品はほかにも、塩麹や甘酒などがありますが、こちらは間接的に腸活をサポートしてくれます。
塩麹や甘酒は、腸内で善玉菌のエサとなる「オリゴ糖」が含まれるため、善玉菌を増やすのに役立ってくれるのです。
腸活の基本は、乳酸菌を含む発酵食品をとりながら、善玉菌を増やす作用のある食べ物を組み合わせることがポイントです。オリゴ糖以外にも、食物繊維も善玉菌を増やす作用があります。
腸活にぴったり！なすのもち麦みそチーズ焼きのレシピ
腸活にぴったりな食材をたっぷり使った「なすのもち麦みそチーズ焼き」のレシピを紹介します。
発酵食品であるみそとチーズに、食物繊維を含むなすともち麦をとれるので、腸活にぴったりな組み合わせです。
大麦の一種であるもち麦は、食物繊維が豊富で腸活や健康づくりにぜひ取り入れたい食べ物です。もち麦は白米と一緒に炊いて食べるのが一般的ですが、今回は茹でたものを使います。
茹でたもち麦は、炒め物やスープなどさまざまな料理に活用でき、冷凍保存もできるため便利です。茹で方を紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。
・なすのもち麦みそチーズ焼きの作り方
＜材料（2人分)＞
合いびき肉…100g
なす…2本
もち麦（茹でたもの）…80g
サラダ油…適量
（A）みそ…大さじ1
（A）みりん…大さじ1
（A）しょうゆ…小さじ1
（A）砂糖…小さじ1
（A）おろししょうが…少々
ピザ用チーズ…適量
＜作り方＞
1.なすは1cm幅の輪切りにし、水に1～2分さらして水気を切る。
2.フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、なすを入れ、両面に焼き色がついたら取り出す。
3.2のフライパンにひき肉を入れて炒める。色が変わったら茹でたもち麦、（A）を加え、水分が飛んだら火を止め、2のなすを加えてサッと混ぜる。
4.耐熱容器に3を入れ、ピザ用チーズを載せトースターで焼き色がつくまで焼く。
＜もち麦の茹で方＞
1.鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦を入れ、ときどきかき混ぜながら20分ほど茹でる。
お好みの硬さになるまで茹でましょう。もち麦は、茹でると約3倍になります。
2.ザルにあげ流水でぬめりをとり、水気をよく切る。
もち麦を冷凍する場合は、小分けにしてラップに包んでください。2～3週間を目安に使い切るようにし、解凍は電子レンジで行いましょう。
＜ポイント＞
なすはほかの野菜でもOKです。じゃがいもやブロッコリーなどもよく合いますよ。
忙しい時期こそ腸活の取り組みを！
忙しさから疲れやストレスがたまってしまうと、体調が整いづらくなってしまうもの。腸によい食べ物を取り入れながら、無理のないように過ごしてくださいね。
