春は「よく眠くなる」「目覚めたときすっきりしない」といったお悩みを持つ方は少なくないはずです。春は日照時間の変化や寒暖差から睡眠の質が低下しやすいため、目覚めの悪さや日中の眠気を招いてしまいやすい時期です。
夜にぐっすり寝て、朝すっきり起きるために、今回は睡眠の質を上げるセルフケアのポイントと、睡眠の質をサポートするレシピを紹介します。
睡眠の質を上げる食事や生活習慣のポイント
睡眠の質を上げるには、食事や生活習慣の工夫が大切です。
特に年齢を重ねると、どうしても眠りが浅くなるため、よりセルフケアが重要になります。
睡眠の質を上げる3つのポイントを見てみましょう。
食事は就寝2時間前までが理想
何かと慌ただしい春の時期は、夕食が遅くなってしまう方も多いかもしれません。
しかし、寝る直前に食事をとると消化器官が活発に活動して、睡眠を妨げてしまいます。
朝すっきり起きられないだけでなく、中途覚醒の原因にも。
食事は就寝2時間前までに済ませるのが理想です。
もし遅くなるときは脂っこい食事を避け、消化にやさしい食事を心掛けましょう。
緑茶・コーヒーに注意
緑茶やコーヒーを夕方以降に飲んだり、たくさん飲んだりすると、睡眠を妨げる恐れがあります。
緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは覚醒作用があるため、寝つきの悪さや中途覚醒につながります。
また利尿作用があるため、夜間頻尿にもつながりかねません。
「少しだから大丈夫」と思っていても、カフェインが作用する時間は人によって異なり、長い場合では7時間以上影響することもあります。
特に年齢を重ねると、カフェインの代謝機能が低下するため、思っている以上に長く影響してしまう場合もあるのです。
夕方以降に緑茶・コーヒー・ウーロン茶・ほうじ茶・紅茶などのカフェインを含む飲み物をとる習慣がある方は、一度見直すようにしてみましょう。
麦茶・ハーブティー・白湯など、カフェインを含まない飲み物がおすすめです。
お酒はほどほどに
お酒は一時的に寝つきをよくする働きがありますが、寝ついた後の睡眠の質を低下させてしまいます。
特に、たくさん飲めば飲むほど、中途覚醒の回数が増えることが知られています。
夜にお酒を飲むのが習慣になっている場合もあるかもしれませんが、ぐっすり眠るためにも、量や頻度を見直すようにしましょう。
春野菜のミネストローネのレシピ
睡眠をサポートする成分を摂れる「春野菜のミネストローネ」のレシピを紹介します。
今回は「GABA（ギャバ）」を含む、トマト缶やたけのこ、大豆を使っています。
GABAはリラックス作用があるとされ、睡眠の質を上げるのに役立ってくれる成分です。
春野菜をたっぷり使ったスープは、ホッとする味わいに。
体にやさしい夕食メニューとして、また朝食にもぴったりなレシピです。
・春野菜のミネストローネの作り方
＜材料（2人分）＞
鶏もも肉（こま切れ）…100g
新玉ねぎ…1/4個
春キャベツ…1/8個
たけのこ（茹で）…100g（約1/2個）
大豆（蒸し）…50g
オリーブ油…適量
トマト缶（水煮）…1/2缶（200g）
水…200ml
コンソメスープの素（顆粒）…小さじ2（固形なら1個）
しょうゆ…小さじ1
塩…適量
こしょう…少々
＜作り方＞
1.玉ねぎ、キャベツ、たけのこは1cmの角切りにする。
2.鍋にオリーブ油を入れ中火で熱し、玉ねぎ、鶏肉を炒める。鶏肉の色が変わったら、キャベツ、たけのこを加えてサッと炒める。
3.大豆、トマト缶、水、コンソメスープの素を加えて、煮立ったら弱火にし、ふたをして約5～6分煮る。野菜がやわらかくなったらしょうゆを加え、塩、こしょうで味をととのえる。
＜ポイント＞
お好みでにんにくを入れてもOKです。みじん切りにして野菜と一緒に炒めるか、煮込む際にすりおろしたものを少々加えるようにしましょう。
睡眠の質を上げて春を活動的に！
暖かく過ごしやすい春は、体調を整えて活動的に過ごしたいものです。
ちょっとした食事・生活習慣の工夫で睡眠の質を上げられるため、今回紹介したポイントをぜひ参考にしてみてくださいね。
