暑い時季に注意したい熱中症。子どもや高齢者はもちろん、大人も熱中症になるリスクがあるため、家族全員で気をつけて対策することが大切です。中でも毎日の食事は、熱中症対策に重要なポイントが詰まっているため、どのように工夫したらよいかを知っておきましょう。また暑くても簡単に作れる、熱中症対策におすすめのレシピも管理栄養士が紹介します。
室内での熱中症に注意しよう
熱中症は屋外で起こるイメージがあるかもしれませんが、実は室内でもたびたび起きています。2017年から2019年にかけての調査では、熱中症の発生場所の３〜４割が住居となっているほど。「家の中にいるから大丈夫！」と油断できないのです。
冷房を上手に使用して室温を適度に保ったり、こまめに水分補給をしたりと、室内でも熱中症に用心しましょう。また次から紹介する食事のポイントも取り入れてみてくださいね。
熱中症対策の食事のポイント
熱中症対策には「しっかり食べる」ことがまず大切です。栄養不足の状態では、夏バテを招いて熱中症になりやすくなってしまいます。中でも特に意識したい3つのポイントを紹介します。
1.朝食をとる
朝食を抜くと、熱中症のリスクが高まることをご存じですか？朝食をとらないと、熱中症対策に必要な「塩分」を補給できずに、熱中症を引き起こす原因になるのです。
えば前日の夕食から昼食まで、12時間以上も塩分を補給せずに、睡眠や通勤、作業などで汗をかいてしまうと、体はあっという間に塩分不足の状態に。水分をしっかり補給していても、塩分が足りなくなることで、めまいや吐き気、頭痛などの熱中症の症状を引き起こすこと
朝に食欲がない場合でも、おにぎりやサンドイッチなどの少し塩気のあるものや、1杯のみそ汁などでもよいので、塩分を補給して1日をスタートするようにしましょう。
2.1品で栄養を摂れるメニューにする
食欲が低下しやすい夏は、簡単なメニューで済ませてしまう方も多いかもしれません。しかしそれでは体に必要な栄養素が不足して、夏バテにつながることも。体調不良は熱中症のリスクとなるため、夏バテを起こさないようにすることも熱中症対策に大切です。
例えばそうめんや蕎麦など簡単なメニューのときは、豚肉やツナなどのタンパク源や、オクラや大根おろしなどの野菜をプラスすると、栄養たっぷりの1品になります。夏バテ対策にはビタミンやミネラルの補給も大切であるため、このような工夫をぜひお試しください。
3.ビタミンB1を補給する
夏バテを起こさないよう、ビタミンB1の補給も大切です。ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素で、不足するとエネルギーをうまく作り出せないことから、疲労感につながり夏バテの原因になりかねません。
「麺だけ」「パンだけ」などの糖質に偏った食事では、ビタミンB1が不足することがあります。ビタミンＢ1を補給できる、豚肉、鶏もも肉、納豆、蕎麦、玄米などの食べ物を意識して取り入れてみましょう。
暑さで疲れたときに家族で食べたい
熱中症対策の「豚しゃぶ梅おろし蕎麦」のレシピ
熱中症対策におすすめの「豚しゃぶ梅おろし蕎麦」のレシピを紹介します。
ビタミンＢ1が豊富な蕎麦と豚肉を組み合わせているので、夏バテ対策にぴったりのメニューです。また主食（麺）・主菜（豚肉）・副菜（大根、大葉）がそろっているのもポイント。子どもや大人はもちろん、食が細くなった高齢の方でも、1品でさまざまな栄養素を摂れるため、家族みんなにおすすめできるレシピです。食欲がなくても、梅と大葉の香りが食欲アプを助けてくれます。 なるべく簡単に作れるよう、今回のレシピでは豚肉と蕎麦を一緒に茹でてしまいます。暑い時季はなるべく手間は省いて、ラクにおいしく食事を楽しみましょう。
豚しゃぶ梅おろし蕎麦の作り方
＜材料（2人分)＞
蕎麦（乾）…2人前（160～200g）
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…120g
大根…5cm
梅干し…2個
大葉…4枚
いりごま（白）…適量
めんつゆ…適量
＜作り方＞
1.大根はすりおろして軽く水気をきる。梅干しは種を除いて叩く。大葉はせん切りにする。
2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、蕎麦を表示時間通りに茹でる。茹で終わる1分前になったら豚肉を広げながら入れて茹でる。
3.豚肉の色が変わり蕎麦が茹で上がったらザルにあげ、冷水にとって冷ます。
4.器に蕎麦、大根おろし、豚肉、梅干し、大葉の順に盛り付け、いりごまをふり、薄めためんつゆをまわしかける。
<ポイント>
豚肉の部位は何でもOKです。もも、バラ、ロースなど、お好みのものを準備しましょう。お好みで天かすやみょうがをプラスするのもおすすめです。
毎日の食事を工夫して熱中症対策をしよう！
熱中症対策には毎日の食事の工夫が欠かせません。他にも、冷房を適切に使うことや、十分に睡眠をとって休養することも大切です。自分の健康管理はもちろん大切ですが、家族へも「ご飯を食べられているかな？」「暑いけど眠れているかな？」と気にかけておくと、熱中症の心配も減らせますね。熱中症対策をして、今年の夏も元気に過ごしましょう。
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